【Diet コラム】筋トレと有酸素運動の順番、ダイエット効果が高いのはどっち？

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2013.1.17（木）21:11

　筋力トレーニングと有酸素運動の順番についてですが、どちらとも行えることが一番良いのですが、運動を始めたばかりの方、低体力の方、燃え尽きやすい方にはおすすめ出来ません。どちらなら続けていけそうか、どちらならやってみたいと思えるのかという気持ちを大切にして頂ければ幸いです。

　どちらが必要なのかは分かっているけど続けられない…一生懸命取り組んだけど短期間で挫折してしまう…これがダイエット時に起こりやすい過ちです。

　さて、専門家として意見を述べさせて頂きます。

　賢くダイエットしたい方には筋力トレーニングから行った方が良いでしょう。

　筋力トレーニングによって、普段活動量が落ちている筋肉を目覚めさせ、体内に貯蓄された糖質(グリコーゲン)を使い、体脂肪燃焼に必要なホルモン(成長ホルモンやアドレナリン)を分泌させた後に有酸素運動をすることが大切です。

　有酸素運動(一番身近な例でいうとウォーキング)は「全身運動」と言われていますが、近年豊かな暮らしを送っている私達の身体は想像以上に機能が低下しています。からだを支えるためのコア(体幹)やお尻、足の裏、背筋まで、筋力が低下しているのです。そのために筋力が衰えた状態で有酸素運動をしても、使いたい筋肉が使えないわけですから、代謝も悪く、からだを上手に使えず、局所的なストレスが増加し、運動を始めて痛みを引き起こすことも少なくありません。

　つまり、筋力トレーニングを有酸素運動より先に実施することで身体が受ける恩恵としては

1.普段の生活では使えていない、弱くなった筋肉が目覚め、有酸素運動時にも使われる

2.有酸素運動前に筋力トレーニングを行うことで、体脂肪が効率的にエネルギー源となる

3.有酸素運動によって起こるリスクを減らし、筋肉をつけることで身体のシルエットがキレイになる

4.EPOC(運動後過剰酸素消費現象)が起こる

　EPOCとは…運動をすればその強度・時間に比例してエネルギーが使われます。また、それとは別に、運動後も数時間(場合によっては24時間以上)安静時の酸素消費量(つまりエネルギー消費量)が増えることがわかってきました。この現象をEPOC(運動後過剰酸素消費現象)といいます。運動強度では低強度より高強度の方がEPOCの効果は高くなるといえます。

　高強度の運動と休みを繰り返すウエイトトレーニングは、その良い例ではないでしょうか。「有酸素運動が脂肪を燃やす」ということは広く浸透していますが、ウエイトトレーニングをすれば筋肉量の維持・増加のほかに、EPOCの効果もついてくるのです。

　また有酸素運動を先にした場合は、疲労で筋力トレーニングがまともに行えず、結果4のEPOCや体内でも脂肪燃焼が効率的に促されずに、思ったような効果が得られないこともあります。

　ダイエットもボディメイクも賢く楽しく取り組みましょう！

■プロフィール
田中宏明 | 賢い身体創りの専門家

1986年札幌生まれ。運動を通して一人でも多くの人を幸せにするための人財育成と仕組み作りを人生目標に掲げ活動中。「正しい身体の使い方と動かし方」を身につけていくレッスンはスタイルや不調(肩こりや腰痛)が良くなったと喜ばれている。2011年NEXTトレーナーオブザイヤー最優秀賞を最年少受賞

筋トレと有酸素運動の順番、ダイエット効果が高いのはどっち？

《ダイエットクラブ編集部》