理想的な筋力トレーニングの頻度は週何回？

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2013.6.15（土）16:30

　「筋トレを週何回行いたいですか？」と、以前勤めていたフィットネスクラブのお客様にお伺いしたとき、「週3回から4回」と答えてくださった方がたくさんいらっしゃいました。

　たしかに、運動指導のガイドラインとしても、週3回から4回の有酸素運動や筋力トレーニングを行うのが理想ではありますが、実際にやるのは難しかったりします。

　仕事をして、家庭もあり、人づき合いもあります。そのほか、趣味や習いごとを行われている方もいらっしゃるでしょう。今まで運動していなかった方が、週3回から4回筋力トレーニングを行うのは、とてもハードで疲れがたまります。

　上記に挙げたような理由から考えると、筋力トレーニングに週3回、4回の時間を割ける方は少ないのではないでしょうか。そういった点を踏まえ、現実的に、筋肉トレーニングでボディメイクを行うには、どれくらいのペースが良いのか。その答えは、

　「あなたの日常生活に無理なく取り組める頻度で行うこと」

　それが、賢い身体づくりの専門家としてのアドバイスになります。つまり、「週1回、多くて2回」が理想的ですね。運動生理学的な視点からみても、「筋力トレーニングによって傷ついた筋肉の回復」のためには「24時間から72時間の休養」が必要とされています。

　ここでいう筋力トレーニングというのは、10回をぎりぎりで持ち上げられる重さで2から3セット行うようなレベルを指します。軽負荷・高回数のトレーニングはまた別に考えなくてはなりません。つまり、「筋肉をかなり追い込むような筋力トレーニングの場合は、2日から3日の休養が必要」という考え方になってくるのです。

　部位別に考えることもできます。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバーロウなどで鍛えることができる大きな筋肉は、回復に時間がかかると言われています。腹筋や力こぶ二の腕などの比較的大きくない筋肉は、回復が早いので毎日行っても良い場合もあります。

　週1回は維持。週2回から3回で向上。という考えもありますが、私のパーソナルトレーニングを受けて頂いているお客様の多くは、週1回のトレーニングで、着々と筋力が上がっています。

　毎日行う場合は、

　1：2日間続けて同じ部位はトレーニングしない
　2：その日その日で鍛える部位を分けて行う
　3：筋トレの効果を引き出すために大切な栄養と休養もしっかりとること

　などのポイントが、とても大切です。

　栄養面や肉体的・精神的な休養面から考えても、無理に「週3回から5回」という高い目標や理想を掲げて途中で挫折してしまうより、「週1回」からはじめて余裕が出てきたり、体力がついてから、もう1日増やすという方が賢い選択だと思います。

■プロフィール
田中宏明 | 賢い身体創りの専門家

1986年札幌生まれ。運動を通して一人でも多くの人を幸せにするための人財育成と仕組み作りを人生目標に掲げ活動中。「正しい身体の使い方と動かし方」を身につけていくレッスンはスタイルや不調(肩こりや腰痛)が良くなったと喜ばれている。2011年NEXTトレーナーオブザイヤー最優秀賞を最年少受賞

写真提供：Getty Images

《ダイエットクラブ編集部》